シニアモデルになることを目標としているけれども、体重制限などあるの？と思われる方もいると思います。前回は身長について解説しましたが、今回は体型維持について解説致します。

 

 

シニアモデルの体型基準とは？

 

 

シニアモデルの体型基準としてBMIの数値を参考にしていただけるとわかりやすいと思います。

 

BMIとはBodyMassIndexの略でボディマス指数と呼ばれています。身長と体重から肥満度を表す体格指数となります。スマート体重計やスマートウォッチでもBMIの指標を聞いたことはございませんでしょうか？

 

• BMI計算式

・BMI＝　体重kg ÷（身長m）2 　

・適正体重＝（身長m）2 ×22

 

BMIの計算式は、世界共通ですが日本のBMIの判定基準は下記になります。

 

BMI(kg/m2)	判定	WHO基準
< 18.5	低体重	Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0	普通体重	Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0	肥満（１度）	Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0	肥満（２度）	Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0	肥満（３度）	Obese class II
40.0 ≤ BMI	肥満（４度）	Obese class III

 

上記表を参考にいただければと思います。

 

 

健康的に体型維持をする方法　食事編

 

 

健康的に体型を維持するためにも食習慣により気を使う必要性があります。年齢を重ねますと基礎代謝力が低下していきますので、従来と同じ量を食べていても痩せにくくなる傾向があります。

 

 

必要な栄養はきっちり取る

 

体型維持やダイエットに着目する前に、前提として健康でなければなりません。健康でなければ、普段の生活にもモデル活動にも支障がでるといっても過言ではありません。

 

以下が五大栄養素と言われておりますが、

 

・糖質

・脂質

・たんぱく質

・ビタミン

・ミネラル

 

栄養不足で起こる症状としては、下記が例となります。

 

・便秘、生活習慣病

・肌や髪のツヤやコシがなくなる

・記憶力、集中力の低下

・運動機能の低下

・免疫力の低下（病気になりやすくなる）

・睡眠の質が低下

 

シニアモデルとして活動するために、健康でないとやる気やモチベーションも保てません。あくまで健康的に体型を維持することが重要なのです。

 

 

体脂肪1kgは約7200カロリー

 

1kg分の体脂肪に相当するエネルギーは7,200kcal(カロリー)と言われております。

カロリーは消費しきれない場合は体内に貯蔵されます。1kg体重が増えた場合は、7200カロリー分消費しきれず余ってしまったということになります。

 

7200カロリーを消化するためには、摂取エネルギーを減らすか運動やウォーキングを行って消費エネルギーを増やすしかありません。食事と運動のバランスを取ることで健康的に痩せたり体型維持をできるようになります。

 

 

過度な食事制限はNG

 

夜食べないダイエットや1食食べないダイエットがありますが、無理をすることはおすすめしません。

 

3食バランス良く食べることが重要です。食べないダイエットや糖質制限ダイエットを行いますと、最終的には食べたくなりリバウンドすることもあります。しっかりと朝食をとることは規則正しい生活のポイントでもあります。

 

食事制限を行う代わりにチートデイ（自分が好きなものを食べる）等の設定もありますが、ストレスがかからない範囲でカロリーコントロールをすることが重要です。

 

 

間食には要注意

 

疲れている時など、ついつい甘い物が食べたくなってしまいます。

コンビニスイーツも甘くておいしいので、気になってしまいせんでしょうか？

 

3食食べることは推奨できますが、それにプラスして間食をするとどうしてもカロリーが増加してしまいます。

 

お菓子やお酒の嗜好品は栄養素が低くカロリーが高いため、カロリーコントロールの観点から考えると優先的に減らしたいところです。

 

おやつやお酒をいきなり断つというのもハードルが高いので、少しずつ量を減らしていくことで体が慣れてくるようになります。ゆくゆくは半分に、可能であれば低カロリーのものに切り替えていくことをオススメします。

 

参考例として

 

・500mlのサワーを350mlに

・ワインをグラス2杯飲む習慣があれば1杯に

・350mlのビールをノンアルコールビールに

 

 

健康的に体型維持する方法　運動編

 

健康的に体型を維持することや、目標体重まで痩せるためには食事と合わせて重要なのが運動です。運動というと自分でハードルを上げてしまうかともいると思います。

 

少しずつでもいいのでできそうなことから始められる点をおすすめします。無理なく継続していくためには、心理的なハードルを下げて習慣化することが大事です。

 

運動が苦手な方は、「今日は、ジョギングができなかった。どうしましょ？」というよりも、ジャージに着替えられて玄関を出たら「今日の目標達成！」くらいな感覚から始められるとよいです。

 

理想や目標の前に今の自分ができそうなことから継続していくことが重要です。いくつかおすすめできる運動をご紹介します。

 

 

ヨガ

 

 

美を保つ方法として、ヨガを実践している芸能人や女優さんはたくさんいます。ヨガは、動きは激しくないのですが呼吸が組み合わせることで有酸素運動と同等な効果を得ることができます。

 

簡単なポーズから本格的に筋肉を使うポーズもありますのでシェイプアップ効果も期待できます。血行が良くなりリラックスができ夜にぐっすりと寝ることが出来ます。

 

スマートフォンを日頃よく見る方は、首がストレートネックになりがちですが姿勢の改善も期待できます。

インストラクターの先生が「ココロとカラダ」に良いと良く言われますが、運動の要素だけではなく自律神経（メンタル面）を安定させる効果も期待できます。

 

また、ホットヨガは大量の汗をかくため、大量の汗が毛穴の汚れを排出して新陳代謝を促すため美肌効果も期待できます。同時に冷え性の改善、むくみ、便秘解消の効果もあります。

 

コロナで少し心配という方は、スタジオレッスンではなくオンラインヨガを受講される点をおすすめします。オンラインヨガはスタジオレッスンと比較すると安価に始められます。

 

ZOOMとWEBカメラを活用することで気軽にレッスンを受けれます。カメラをオンにしておくと先生からアドバイスをいただけます。

 

もっと手軽にヨガを始められたい方は、Youtubeでもたくさんレッスンが開催されています。Youtubeプレミアムの会員になることで途中の広告で中断されることもないので気軽にヨガレッスンを受けることができます。

 

ヨガに似たようなものでストレッチ、軽い筋トレもありますので、こちらのほうが合うようでしたらストレッチでも大丈夫です。

 

 

ウォーキング

 

 

ダイエットの効果を得るために有酸素運動として、ランニングやジョギングはおすすめです。ただし急に運動不足の方がランニングを始めると膝が痛くなる傾向がありますので、まずはウォーキングから始めるのはいかがでしょうか？

 

ウォーキングは、膝に掛かる負担が低いので歩く習慣を身につけると良いです。

以下にウォーキングの主な効果を紹介します。

 

・脂肪燃焼

・血流促進

・低体温改善

 

1,脂肪燃焼

 

ウォーキングも有酸素運動の一つです。歩行中に取り込んだ酸素で脂肪や糖質を燃焼することができます。ウォーキングは全身運動のため筋肉を利用します。特に下半身の筋肉を使うので基礎代謝力が向上します。

 

結果、「太りにくい体質」へ変化していきます。自信もついてきますので間食が好きな人でも間食をしなくてもよい状態になります。

 

2,血流促進、低体温改善

 

ウォーキングを初めて20分くらい経つと体がポカポカと暖かくなってきます。

ふくらはぎには血流を上半身へ送り返すポンプの役割があります。歩くことで活発になり、全身にも血流が促進されます。

 

血流が改善されると、冷え性、肩こり、便秘、肌荒れなどさまざまな効果改善を得られます。

 

ウォーキングの注意点

 

ウォーキングの気をつけなければならない点は、体に負荷がかかりにくい分効果を実感できるのは半年以上かかります。

 

有酸素運動を20分以上続けるとダイエット効果があると言われておりますが、ウォーキングは30分以上歩くことを推奨します。また、サイズが合っていない運動靴を履くと足に痛みが出てしまうのでサイズの合った靴を履きましょう。

 

歩くだけでは少し退屈と思う方もいらっしゃると思いますが、ワイヤレスイヤフォンも便利ですので、好きな音楽やラジオ、音声アプリやAmazonオーディブル等を聞かれて取り組むのも良いと思います。

 

スマートウォッチも便利なので、運動の記録を残すことができるので日々の成長を感じることができます。

 

運動に抵抗のない方は、ジョギングやランニングも有酸素運動の効果が高いのでおすすめです。ご自身の体と相談されて試されるとよろしいかと思います。

 

 

目標設定を行い、健康的に痩せる

 

 

1ヶ月に●キロ痩せるとなるとハードルも高いと思うので、1ヶ月に1キロくらい少しずつでも良いので、健康的な体型を維持していきましょう。

 

1ヶ月で3キロとか5キロとか目標を高く持ってしまいますと、達成出来ないときに挫折感を感じてリバウンドしてしまうこともあります。小さい目標でものんびりと実践できれば、それだけで十分です。

 

 

まとめ

 

シニアモデルと聞くと「痩せないと」と思う方もいらっしゃると思いますが、「痩せすぎ」でないほうがむしろよいです。少し補足しますと、痩せていなくても大丈夫です。

 

別の記事でも説明しましたが、シニアモデルはプロモーション活動においてリアリティが大事なためです。

 

是非、ホームページで既存の登録モデルをご確認ください。男女ともに健康的なシニアモデル、ミドルモデルが活躍しています。

 

 

ミドルからシニア専門のモデル事務所 プライムプロモーション

 

 

詳しい内容は、下記の記事で募集要項なども含めて解説しておりますので、参考にいただければと思います。

 

シニアモデルになるには？応募方法からデビューまでの流れを解説

30代、40代、50代女性がミセスモデルになるには？応募方法から募集要項を解説

 

標準体型の方が多いので、ご安心願います。皆様のエントリーをお待ちしております。少しでも興味をお持ちになりましたら、是非ともお気軽にご応募ください。